Упражнения для верхнего пресса

Лечь на спину Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу Руки расположить между ног Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса. Вытяните руки

0
119
прямые скручивания
  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу
  3. Руки расположить между ног
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Вытяните руки при подъеме вперед.
  6. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание. Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, подошвы прижаты к полу
  3. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны, живот втянут
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание. Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.

Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.

Внимание. Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.

  1. Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки за головой, локти разведены
  4. Приподнять тело вверх, потянуться к коленям, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание. Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.

  1. Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки лежат на полу перпендикулярно телу, словно вы хотите обнять кого-либо
  4. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верх туловище, руками потянуться к пяткам ног, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.
  1. Расположиться на скамье для пресса, закрепив ноги за упорами для ног.
  2. Руки расположить перед собой, положив ладони на плечи.
  3. Максимально наклониться к ногам, прогнув спину.
  4. Откинуться назад на такое расстояние, чтобы корпус и ноги были примерно перпендикулярны относительно друг друга.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас