Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС! )

Этот фотокомплекс поможет вам накачать упругие ягодицы.

0
598
подтянуть попу за неделю упражнения

Если вам надоело приседать и делать выпады, накачать ягодицы в домашних условиях поможет альтернативный тренировочный комплекс. Секрет упругих ягодиц в правильной технике упражнений!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и Мертвая тяга (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях . Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом по 0,5-1 кг.

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

Здесь есть несколько вариантов: а) вы выполняете упражнения в неправильной технике, и нагрузку «забирают» на себя другие мыщцы — поясницы, бедер. б) вы используете недостаточный вес гантелей — попробуйте взять их несколько потяжелее. г) у вас и без того довольно тренированные мышцы, поэтому вам стоит увеличить нагрузку — увеличив кол-во повторов/подходов.

Здравствуйте. Эти упражнения подходят только для ягодиц? Потому что у меня ляхи большие, а ягодицы маленькие, поэтому хотелось бы накачать только ягодицы. И для наращивания массы в этой области надо больше подходов или раз делать? И на счёт питания, после этих упражнений нужно сразу кушать белки или не кушать час? Ответьте пожалуйста на вечно мучающие меня вопросы


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас