Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета – это диета, заключающаяся в снижении калорийности суточного рациона, исходя из энергозатрат вашего организма.

0
197
низкокалорийная диета меню

Чтобы уменьшить калорийность потребляемой пищи, вам необходимо пересмотреть свой рацион — сократить количество простых углеводов и жиров в еде, снизить потребление соли, отказаться от острой и жареной пищи, полностью исключить алкоголь. При этом содержание белка в пище можно даже увеличить — белок предотвратит «сжигание» мышц.

Для того чтобы низкокалорийная диета была эффективной, вам необходимо выяснить вашу индивидуальную суточную потребность в энергии. Для этого сначала нужно вычислить свой основной обмен. Он рассчитывается по формуле 655 + (9.6 * вес тела в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст).

Теперь на основе полученного результата можно посчитать оптимальное количество калорий, необходимых вам с учетом вашей физической активности, с помощью повышающих коэффициентов:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • небольшая физическая активность (то есть спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя физическая активность (3-5 дней физических нагрузок в неделю) — 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом практически каждый день или тяжелая физическая работа) — 1,725;
  • очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные занятия спортом, высокий уровень физической активности на работе) — 1,9.

Умножьте число калорий вашего основного обмена на повышающий коэффициент в зависимости от вашей физической активности, и вы получите то количество калорий, которое вам необходимо ежедневно получать, чтобы сохранять массу. Для того чтобы вес снижался, создавайте ежедневный дефицит в 400-500 Ккал.

  • Хлеб из муки грубого помола — не больше 150 гр. в день;
  • Овощные супы на курином, нежирном говяжьем или рыбном бульоне;
  • Отварное, запеченное или тушеное мясо и птица, нежирная ветчина — не больше 150 гр. в день;
  • Тефтели и фрикадельки на пару;
  • Нежирная рыба — до 150-200 гр. в день;
  • Нежирные кисломолочные продукты;
  • Белковые омлеты;
  • Гречневая и перловая крупы — ограниченно;
  • Овощи (особенно сырые — их можно есть неограниченно, исключение составляет морковь);
  • Кислые и несладкие фрукты и ягоды;
  • Несладкие соки;
  • Чай, кофе.
  • Сдобная выпечка, белый хлеб;
  • Картофель;
  • Бобовые;
  • Макаронные изделия;
  • Молоко, жирные и сладкие молочные продукты;
  • Жирные сорта мяса и птицы;
  • Вареные и копченые колбасы;
  • Мясные и рыбные консервы;
  • Жирная, а также соленая и копченая рыба;
  • Яичница и яичные желтки;
  • Рисовая, манная, овсяная крупы;
  • Свекла, морковь, брюква (ограничить);
  • Виноград и изюм, а также инжир, бананы и другие сладкие фрукты;
  • Мед, варенье, мороженое, кисели, сладкие соки и компоты;
  • Кетчуп, майонез;
  • Кулинарные и животные жиры;
  • Какао.

Для расчета возьмем дневную норму потребления калорий в 1600-1800 Ккал. Не менее 20% вашего рациона должны составлять жиры, около 60-65% — белок, остальное — углеводы. Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, ужин — не позднее, чем за 4 часа до сна. В течение дня необходимо выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды. Ниже представлены различные варианты меню низкокалорийной диеты на неделю- вы можете комбинировать их по своему усмотрению, соблюдая основной принцип низкокалорийной диеты — употребление только разрешенных продуктов и ограничений потребляемых калорий.

  • овсяная каша на воде (200 г), 1 яблоко и несладкий чай;
  • вареное яйцо, два ржаных хлебца, несладкий чай;
  • гречневая каша на воде, чай с медом и лимоном;
  • омлет на 2 яичных белках, половинка грейпфрута, несладкий чай.
  • 200 мл овощного супа, 150 гр. отварной рыбы;
  • 200 мл щей с постной говядиной, 100 г отварной куриной грудки без кожицы;
  • 200 мл постного борща, 150 г отварной телятины, салат из вареной свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл овощного супа, 150 г Отварной куриной грудки без кожицы, салат из свежих овощей.
  • 150 г салата из свежих овощей, 100 г отварной говядины;
  • 150 г запеченной рыбы, 100 г салата из капусты, заправленного оливковым маслом и яблочным уксусом;
  • 150 г приготовленной на пару рыбы, 1 вареная картофелина;
  • 150 г вареной телятины, капустный салат.

Это примерное меню на неделю. Таким же образом вы можете составить меню низкокалорийной диеты на месяц. но при этом следует помнить о том, что и входить в диету, и выходить из нее нужно плавно — то есть после окончания диеты постепенно увеличивать калорийность вашего рациона и поэтапно, один за другим, включать в него запрещенные во время диеты продукты. Поэтому в последнюю неделю низкокалорийной диеты на месяц можно увеличить калорийность дневного рациона на 150-200 Ккал — это поможет вам мягко подготовить организм к выходу.

При создании дефицита 1000 Ккал и больше организм может перейти в режим энергосбережения — он будет очень экономно расходовать энергию, а все получаемые калории будет стремиться отложить про запас. Это скажется и на вашем самочувствии — те, кто создавали такой большой дефицит калорий, жаловались на головокружение, слабость, быструю утомляемость, снижение физической и умственной активности и даже обмороки. При этом, по отзывам о низкокалорийной диете, похудение проходит очень медленно — организм практически не теряет килограммы, зато после выхода из диеты вы рискуете набрать еще 5-8 лишних килограмм, ведь ваш организм теперь настроен на накопление запасов.

Низкокалорийная диета эффективна при соблюдении рекомендаций, но она не должна длиться более месяца. иначе организм перестроится на новый типа вашего питания и вы перестанете худеть. Повторять такую диету можно 3-4 раза в год, причем выходить из нее нужно постепенно, иначе вы рискуете вернуть ушедшие во время диеты килограммы в полном объеме. Лучше всего просто не допускайте чрезмерного употребления высококалорийной и жирной пищи, тогда и диеты вам не понадобятся.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас